7 способов приготовить невероятно полезный салат

Самый простой способ получить четыре порции овощей в день — съесть салат. Начните с зелени, затем добавьте овощей, чтобы придать салату ярких красок, вкуса и текстуры. Не забудьте о полезном белке, чтобы утолить голод и насытить организм. В завершение приготовления — полезная для сердца заправка. Ниже я поделюсь практическими советами создания не только полезного, но и красивого салата.

1. Начнем с зелени

Делайте выбор в пользу салата с темно-зелеными или красноватыми листьями. Например, салат-ромен, либо листовые виды салата. Добавьте к салату шпинат, кейл или рукколу. В листовом салате содержится витамин C, калий и фолиевая кислота, а зелень является источником бета-каротина и антиоксидантов.

Обратите внимание, что салат Айсберг имеет достаточно водянистую структуру, что означает содержание меньшего количества полезных веществ.

полезный салат

2. Добавим хруста

А теперь добавим в салат хрустящих овощей. Выбирайте на ваш вкус: сельдерей богат витамином А, огурец привнесет  витамин С, красная капуста — витамины А и С, а также железо, эти же нутриенты содержатся в стручках гороха. Брокколи обогатят ваc витамином С, пророщенная люцерна — антиоксидантами, семена подсолнечника и чиа обеспечат поступление клетчатки и протеина. Ту же клетчаку, протеин и витамин PP содержат в себе миндаль и грецкие орехи, а зеленые соевые бобы (эдамаме) — витамин С и железо.

Не нужно добавлять в салат сухарики и чипсы. Они опасны повышенным содержанием жиров и соли, а также бедны на питательные вещества.

3. «Раскрасим» салат

Добавим цвета в наш полезный салат! Зеленый/желтый/красный перец принесет нам витамины С, B1, B2, B6 и фолиевую кислоту. Красный лук богат клетчаткой и фитовеществами, гранат — витаминами A, C и E, клетчаткой, калием, кальцием и антиоксидантами. Томаты обеспечат салат красным цветом, а организм — клетчаткой, витаминами A, C и K, магнием и калием, а свекла — фолиевой кислотой.

Авокадо содержит более 20 витаминов и минералов, а также полезные жиры. Кстати, это один из моих любимых фруктов (да-да, это фрукт!). Так что обязательно добавьте авокадо в ваш полезный салат.

Если вы хотите добавить в салат кукурузу или горошек, то пусть это будет не более 2 столовых ложек. В них содержится достаточно высокое количество крахмала — как в хлебе.

4. На очереди протеин

Выбор источника протеина в нашем полезном салате огромный. Итак, бобы или чечевица для клетчатки, лосось или тунец — для омега-3 жирных кислот. Тофу обеспечит поступление калия и жиров полезных для сердца, а кальций и витамин D можно получить, добавив в салат сыр фета, моцареллу, пармезан или козий сыр. Отличным источником полезного протеина является курица и нежирная говядина.

Остерегайтесь жирных сыров, в которых содержится большое количество насыщенных жиров. Старайтесь в салате соединить небольшое количество сыра и белка.

 5. Добавим немного оставшейся еды

Если у вас осталась брюссельская капуста с ужина или обеда, то добавьте ее в салат. В ней содержится много витаминов A, C и B6, а также фолиевой кислоты. А еще можно добавить спаржу, вместе с которой вы обеспечите организм витаминами A, E и K и фолиевой кислотой, либо батат (сладкий картофели), где есть витамины A, C и магний.

Старайтесь избегать белый картофель, т.к. в нем высоко содержание крахмала.

6. Проинспектируем буфет

В наш полезный салат можно добавить грибов (шампиньоны) — в них есть витамины B и D, сердцевины артишока (клетчатка, витамин C и фолиевая кислота), а также оливки или маслины (витамин E, полезные жиры).

Выбирайте несоленые или с пониженным содержанием соли консервы.

7. Заправляем салат

Полезной заправкой для салата будет смесь оливкового масла и лимонного сока (сока лайма) или бальзамического уксуса. Оливкое масло богато полезными жирами, а лимон витамином C и фолиевой кислотой.

Добавляйте в салат больше лимонного сока и меньше оливкого масла. Избегайте таких заправок, как майонез, сметана, соус Тысяча островов, Французский соус.

лимонный сок как заправка в салатЕсли салат не частый гость на вашем столе, попробуйте включить его в рацион 1-2 раза в неделю. Медленно двигайтесь к результату одна порция салата в день, и салат в качестве приема пищи 1-2 раза в неделю.

Не останавливайтесь только на овощах, готовьте и фруктовые салаты. Они помогут вам получить двух- или трех-дневную норму фруктов.

Будьте здоровы!